Sette consigli per l'allenamento primaverile per prepararti al successo ciclistico estivo

Inoltre allenamenti chiave di inizio stagione per ciclisti su strada, gravel e mountain bike

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Di Jack Evans

Pubblicato: 7 aprile 2023 alle 18:00

Nell’emisfero settentrionale, almeno secondo il calendario, la primavera ha sostituito l’inverno.

L'allungamento delle giornate e il miglioramento del tempo potrebbero ricordarti che l'evento estenuante a cui ti sei iscritto a dicembre non è lontano.

Ma non preoccuparti se la tua forma fisica e le tue abilità non sono esattamente come dovrebbero essere.

In questa guida spieghiamo come passare dal ciclismo su strada invernale o dalla mountain bike invernale all'allenamento ciclistico primaverile. Abbiamo chiesto alla nutrizionista Ellen McDermott e all'allenatore Dr Tom Kirk come affrontare una nuova stagione di guida e raggiungere gli obiettivi estivi.

Di seguito sono riportati sette suggerimenti per l'allenamento primaverile per ciclisti su strada, gravel e mountain bike, indipendentemente dal tuo livello di guida.

La fine di un piano di allenamento invernale è il momento ideale per verificare i tuoi progressi.

Se hai un misuratore di potenza e un tratto di strada adatto vicino a te, puoi testare la tua potenza di soglia funzionale all'aperto.

Oppure, se hai accesso a un rullo intelligente o a un rullo indoor che misura la potenza, esegui un test FTP su Zwift o utilizza un'altra delle migliori app di ciclismo indoor.

Gli allenatori sostengono sempre più il test del potere critico perché fornisce un quadro migliore delle tue capacità complessive.

Il dottor Tom Kirk, che gestisce Custom Cycle Coaching, afferma: “Preferisco utilizzare il test Critical Power che prevede da due a tre sforzi massimali della durata compresa tra tre e 20 minuti.

“Gli sforzi più brevi comportano una percentuale maggiore di lavoro anaerobico, mentre quelli più lunghi sono più aerobici.

"Ciò consente di valutare la capacità anaerobica e la resistenza e consente calcoli davvero accurati di ciò di cui qualcuno dovrebbe essere capace per le sessioni a intervalli."

Dopo esserti ripreso dai test, inserisci il tuo numero FTP o Critical Power (si spera più alto) in un calcolatore delle zone di allenamento. L'aggiornamento delle tue zone ti garantirà di pedalare alla giusta intensità durante le corse di resistenza e gli intervalli. Consulta la nostra guida su come allenarti con un misuratore di potenza per ulteriori consigli.

Se hai seguito il modello di periodizzazione, la primavera è il momento per passare dall'allenamento di base alla fase di costruzione della tua preparazione. Questo approccio tradizionale all’allenamento ciclistico dà priorità alla pedalata lunga e lenta in inverno prima di introdurre maggiore intensità, ad esempio l’allenamento sweetspot, in primavera. Questo dovrebbe prepararti per il lavoro più duro a venire e aiutarti a raggiungere il picco negli eventi estivi.

All’aumentare dell’intensità, il volume complessivo dell’allenamento deve diminuire. Altrimenti ti esponi al rischio di infortuni da uso eccessivo, come la sindrome della banda IT, malattie o sovrallenamento.

L'allenatore e atleta di ciclismo Nik Cook afferma: “Non affrettarti verso sforzi estremi, ma costruisci i livelli di allenamento, lavorando a turno su ritmo, soglia, VO2 max e infine capacità anaerobica.

“Costruire il fitness è come costruire una casa: non puoi mettere il tetto senza gli altri piani.

"Pianifica la tua stagione, tornando dagli eventi chiave e ricordando di considerare il tapering settimane prima e il recupero settimane dopo ciascuno di essi."

Tuttavia, l’allenamento indoor, che consente allenamenti ad intervalli ad alta intensità durante l’inverno, ha dato origine al modello di periodizzazione inversa.

Kirk dice che questo può essere efficace. "Ti concentri maggiormente sul fitness di fascia alta sul turbo per sviluppare FTP e VO2 max prima di aggiungere più volume in primavera, quando il tempo e la luce del giorno lo consentono", spiega.

“Se attualmente pedali per quattro ore a settimana su tre corse, copiare improvvisamente l'allenamento di un professionista durante la tua settimana di riposo porterà al disastro.

"È meglio progredire gradualmente nell'allenamento poiché la cosa più importante per apportare miglioramenti è allenarsi in modo coerente."

Gli intervalli in bici e l'allenamento della forza per i ciclisti sono difficili da combinare in una settimana di allenamento.